拉胡尔·慕克吉

拉胡尔·慕克吉，作家、企业家、健身狂，创作 “0 Excuses Fitness”，“Fast and Furious Fitness”，“The Simple and Effective Diet”，“Shoulders like Boulders”等多本健身手册和电子书籍。
联系方式：
info@0excusesfitness.com

Facebook：www.facebook.com/0excusesfitness
Twitter：@0xcusesfitness
Youtube：https://www.youtube.com/channel/UCRfQncNP-R0mETIOgNKkU1w

书籍

引体向上高手养成记5 年多

如果你连一个引体向上都做不了，没有关系，本书会教你一步步成长为引体向上高手。用一种别人极少用的方法来训练你，遇见一个强大的自己、、、、、、
……

本书面向喜欢引体向上运动的人群。大多数成年“男人”（这里加引号是有原因的！）无论多么努力，可能连勉强完成一次引体向上都做不到 - 更不用说动作标准不标准的问题了，他们很可能只是荡来荡去，乱蹬乱踢着做完的引体向上，整个人晃得像是龙卷风中狂舞的树叶。
如果你已经能够标准的做一次引体向上——那么恭喜你，我的朋友。这完全是你自己努力的结果，而且你还可以做得更好。
本书介绍了25 种不同的，让你惊叹不已的引体向上动作。
还有15 种不同的锻炼方式，让你的整个上半身酸痛不已，你的肌肉将在痛苦中扭动，但也将在律动中迎来新生。你将获得——野生动物般惊人的力量，这种力量你无法从其他运动中获得。令人垂涎的“X”形后背。精心打造的，比谷仓门更宽大的强壮的肩膀！一颗非常健康的心脏。
这些都是引体向上能带给你的……

俯卧撑最棒大约 2 年

如果你只能选择一种运动，选择俯卧撑就是了。
任何培训计划的主要目标基本可以罗列如下（全部或以下一项）-
从内到外最大限度获得健康和健身，以及内在活力

核心力量，这是每个人都想要的——以及相关的健康益处。

头脑清醒，有能力像一匹戴了眼罩的马一样专注于最艰巨的目标。无论是健康方面还是生活方面。

减肥——这个问题通常承载着我们所有的关注点，呵呵，还有去除脂肪。

构建一层层的功能性肌肉（与你在健身房时的膨胀相反）。

在一天中增强耐力和平静感。

而那些，我的朋友，都是我一下子能想到的。这些是大多数人的主要锻炼目标，俯卧撑将以体面的方式解决所有这些问题！

更不用说，你可以在最短的时间内进行锻炼——且只需要最小的可用空间。你所需要的只是一层地板和一堵墙——所以，其实你已经准备好了！

然而，告诉普通人，除了做俯卧撑，他什么都不做就可以得到完整的锻炼——他很可能会看着你，好像你疯了一样。

这门课程应该做很多事情，即使不是全部，以防止这种愚蠢的观念进一步传播。我知道损害控制，但是海洋是由水滴组成的，我的朋友，足够的损害控制将确保人们（最终）开始恢复到他们本来应该的状态——而不是肥胖、懒惰、邋遢的，整天把各种垃圾食品塞进喉咙里的生物。

俯卧撑，我的朋友，会把你变成一个真正的男人——或者说你本该成为的女人的样子。当你把这项运动作为日常锻炼的主要内容时，你不仅会看起来和感觉好多了，而且你还会拥有一颗激光般敏锐的头脑，能够完成你想完成的任何事情——无论是在生活方面还是锻炼方面。

不朽的李小龙一直在做这些——据说他一次做了400个单臂、两个手指俯卧撑！

你可以从本课程中获得的好处：

坚固的中段和核心，让它们看起来像是用钢雕刻的。我不在乎你是拳击手，还是武术家，或者只是一个普通的“小家伙”，呵呵（抱歉，但有时你必须诚实）——我们都可以获得那种中腹部——更不用说六块腹肌了——你觉得呢？

如果你一直患有肠易激综合征——或肠胃气胀——或那些让你“不得不经常去厕所”的恼人问题——那么，一旦你开始这些锻炼，你估计也要和他们吻别了！

你的整个腹部和下背部将变得坚如磐石，健康问题将成为过去。

你将建立一个巨大的上半身-肩膀和胸部-更不用说整个背部的肌肉板-尤其是上背部-这不会是你随处可见的肿胀的“健身房”肌肉，它们看起来不错，但其实中看不中用。

你的双腿将在这些俯卧撑中得到锻炼——现在相信我——之后你会更信任我！

你会开始减掉脂肪，尤其是腰部和腹部周围难看的脂肪。没错，减肥的速度就是如此之快，你不仅会莫名其妙爱情手柄、松饼上衣、宾果鸡翅等都到哪里去了——而且你会惊讶于减肥的速度之快！

改善消化是必然的——更不用说增加食欲了。你可以吃得更多，但仍然不会变成“胖子”，也就是说，你身体上的任何地方都不会再有难看的脂肪了！

你可以穿上多年不合身的衣服。朋友和同事将难以置信你的变化速度之快，他们都会想知道这个秘密！

…以及更多！快来，我的朋友。俯卧撑简直太棒了！

动物王国训练：向猛兽学习，挥舞野性力量大约 2 年

按照本书指导训练，你可以：
增强力量，强健体能，健身减脂；
高效生活，焕发神采，勃发英姿。

与动物世界中的猛兽相比，现代人的力量可谓不堪一击。
拉胡尔·慕克吉的这本动物王国训练指南，研究了不同动物的运动优势，并将其转化为适合现代人增强力量的系统训练方法。
没有场地限制、无需依赖健身器材，只要一身舒适的衣物和一颗迎接挑战的心；
不管你是健身达人还是刚刚开始运动的健身小白，都能从这些看似普通的动作中，获益多多。

挑战虽能激人奋进，却仍要合理训练，体现趣味，方能使人乐于坚持，看到效果。
这套动物王国训练法将二者巧妙结合，给人全新的运动享受。
这套方法不仅适用于成人，还可以带着孩子一起练习。
只需短短五分钟，就能体验到大汗淋漓的运动快感，快来迎接猛兽的力量暴击吧！

坚实核心养成计划大约 2 年

你是否想强身健体，却又不知该从何做起？是否在健身房看到别人身上的肌肉线条会羡慕不已？是否羡慕别人的身体力量？这一切都要从核心说起。
想要拥有坚实的核心和强健的腹肌吗？想知道核心训练和腹肌训练的区别吗？想知道你为什么就算有一身肌肉，还是觉得自己浑身没有力气吗？来看看本书介绍的50个核心训练动作吧。
本书将这50个训练动作划分为新手、进阶和高强三个级别，无论你是新手小白、健身达人，还是介于二者之间，只要你想强化核心，在这本书中都能找到合适的训练动作。
健身狂人拉胡尔·慕克吉带领你疯狂燃烧核心，每一个训练动作都有详细的动作讲解和重点标注，并附以作者及其妻子亲自示范的照片。看吧，运动不仅会让你更健康，还能让家庭更和睦呢！
坚持下来！让我们一起看到不一样的你！

51个力量和灵活度练习大约 2 年

本书介绍了51种提高肌肉力量和灵活度的锻炼方式。本书的作者是位健身达人，健身经验丰富。
本书介绍了日常生活中常见的健身方法。这些方法有以下特点，无需办会员，无需请教练，无需专业的场地，无需专门的时间，随时随地，都可以练习。例如深呼吸，靠墙坐，深蹲，俯卧撑，等等。作者根据自己的健身经验，详细介绍了51种日常生活中的健身方法。不管你是普通白领，还是健身爱好者，在本书中都能找到适合自己的健身方法。
现代人需要健身，尤其是那些长期在室内工作的白领。一般健身书籍的内容，基本都是讲述使用健身器材，在专业健身教练指导下进行健身练习。而本书另辟蹊径，从日常生活出发，选取了大量的、无需健身器材、无需健身场地、随时随地都可以练习的健身方法，进行了专业的讲解，非常适合白领练习。
阅读不是目的，练习才有效果，亲爱的读者们，练起来吧！
……

健身！别找借口！大约 2 年

你知道目前困扰人们最大的问题是什么吗？简单来说，就是借口太多！人们总能找出各种借口不去健身。
本书的作者是位健身达人，作者从亲身经历出发，详述了俯卧撑、深蹲和桥式三大健身运动。这些运动的特点是不需要借助任何健身器材，不需要专业场地，不需要花钱，只要你想练，随时可以练起来。
现代人需要健身，尤其是长期在办公室伏案工作的白领们。但健身往往需要场地，需要时间，也需要金钱。因此，很多人会找到各种借口，一次又一次地推迟健身计划，直到再也不想健身。
阅读不是目的，所以请按照书中的指导开始练起来吧，马上开始行动！你将获得行之有效的健身方法，并且只要坚持练习，一定可以达到塑形和减肥目的。你收获的不仅仅是身材上的改变，还有健康的身体。

高级深度静力性柔韧练习大约 2 年

“筋长一寸，寿延十年”。一个练习动作，同时涵盖力量训练和拉伸练习。
本书为《51个力量和灵活度练习》的后续进阶教程，作者“站在巨人前辈们的肩膀上”，设计了51个与静力性练习结合的柔韧性练习，既有徒手练习，也有借助硬棍的棍棒辅助练习，全部都在几分钟内即可完成。后面还附上了8个成套练习，涵盖全身上下，目标是将目标肌群全部“压榨”到极限，再让它们变得更强。如果能够轻松完成本书中的所有练习动作，“你将拥有丛林猫一样的超强柔韧性，并在举手投足之间不经意流露出猫一样的优雅、敏捷、动作流畅。这些拉伸动作能够提升你的整体健康状态以及身体柔韧性，效果绝对超乎想象！”
不要急于求成，跟随作者的指引，让身体循序渐进适应，正压腿、侧压腿、后仰抓脚踝、坐位体前屈、正踢、侧踢、马步、甚至尚格·云顿的标志性“凌空一字马”……逐步完成各种之前你想都不敢想的“极限”拉伸动作，同时练出令人羡慕的“活肌肉”吧！
“任何人都能行之有效的超简单健身法”，如此简单，如此有效！
……

虎头肩养成指南大约 2 年

在健身这个圈子，一直以来，负重训练和自重训练哪种方式更好的争论从未停止过。双方阵营都相信自己的健身方式是两者中更好的那个，并觉得对方的那套就是辣鸡。
很显然，这样的观点是错误的。在现实生活中，不管是负重训练还是自重训练，都可以达到例如力量提升和增肌等非常出色的训练成果。
自重和负重哪个好？
这取决于你的目标。
事实上，两种训练手段各有千秋。自重训练例如健美体操对于人体日常活动中机能的提升有着显著的效果。自重训练者会采用在一定空间内的自由移动作为训练的主要方式。而负重训练则是在固定的位置通过将哑铃、杠铃等重物的点对点位移来达到训练的效果。
如果你训练的目的是在登山这种运动中更好地提升你在乱石环境中的行走能力的话，那么徒步爬楼梯和箱跳等自重运动肯定比负重深蹲有效的多。
而在肌肉和力量增长方面，负重抗阻训练的效果更为显著。想要获得更大的力量，就必须举起更重的重物。想要增加肌肉的维度，则必须在负重训练时注意每组内次数，组数以及重量。
对于两种不同的训练方式，最好的选择就是：两种都做！既然两者都有各自的优势，为什么要把自己限制在一种训练方式中呢？鱼和熊掌兼得还是吊在一棵树上完全取决于你！

打造机甲战士般的肩部大约 2 年

人们都说胸肌是男人身上最吸睛的部位，但事实并非如此。
人类上肢力量的基础来源于肩部，我的朋友。
不是胸部，甚至不是背部，上腹或斜方肌。
而本教程则会教会你肩部训练的秘诀，同时又能帮你练到整个上半身。
以下就是本教程能带给你的成果，并且远不止如此。这只是几个我现在能想到的——

•机甲战士般的肩膀—你的肩膀将会粗得像是马上要撑爆袖口似的。
•大理石雕像般的核心肌群—穿XXXL都已经包不住你喷薄欲出的上腹了，想要适合你的肩宽，你还得穿更大号的衣服，然而到了腰附近又是完全相反的情况。
••一双老虎钳似的双手，当你用这双手和别人握手时，不经意地就会把对方拉过来。相信我，我对我的握力十分自信。虽然《力量训练：向猛兽学习（Gorilla Grip）》（请在产品目录页查看本书）是你的握力训练最佳指南，但本教程中提到的“秘密武器”同样能为你打造出上文所述的那种握力！
•钢筋般的手指 - 你的手将不再是普通的手，而是钳子！
•两扇城门似的背阔肌 - 你的背练得将会宽得让普通健身爱好者惊叹“天黑了！”。若是他们在进门时遇见了你也只能侧过身子为你让路。

•银背大猩猩似的胸肌 - 跟着本教程训练，你的胸肌将会又大又硬，就像银背大猩猩似的（或是人类能达到的最接近的水平）。光做俯卧撑还远不够让你达到这种水平。
•高压线铁塔似的手臂 - 把本教程教的动作加入你的训练计划中，你将会练出机械臂似的胳膊。
•你将看上去像一个低体脂的残暴战斗机器—一旦你开始进行这些训练，人们看你的眼神都会发生变化。你的眼神将会像老虎一样凶猛，而这将在无形中告诉旁边的人你不是好惹的。
•满满的自信和健康的体魄！在你开始进行我在本教程中所述的训练后，时不时发生的鼻塞、头痛和其他类似的小毛病从此是路人。
勇气、决心、毅力和背水一战的觉悟—这是在真正的战斗中胜出所需的态度。你将在名为人生的战斗中脱颖而出，登上最高点成为人生赢家！

“70%大猩猩，30%人类”：深不可测的手倒立练习！大约 2 年

致力于打造“任何人都可以行之有效的简单健身法”！健身达人企业家拉胡尔·穆克吉的肩部训练课程第三部——挑战版！完成了前两部中的所有课程的行动派健身爱好者们，欢迎来接受挑战！
本书中的训练需要熟练掌握肩部训练课程系列中的第一部——《虎头肩养成指南》中介绍的靠墙手倒立和靠墙手倒立俯卧撑作为基础，并请在有他人监督、辅助的前提下完成最初的练习。
13个看似简单、做起来却一点都不简单的手倒立练习，会让你心跳加速、血液沸腾，并让你的整个上半身变得像人猿泰山那样肌肉发达！同时列出了10套示范性的成套练习，教你如何将本书中介绍的训练动作与之前其他教材中学到的训练动作结合起来，打造行之有效的日常训练计划。
就像本书的标题，如果练完之前的肩部训练课程会让你变成“半人半大猩猩”，那么，练完本书中的训练课程后，你将成为“70%的大猩猩、30%的人类”！

从狗熊到英雄：实现目标的25条攻略大约 2 年

作者利用简洁朴实的文字和真实可信的实例，为读者提供实现人生目标的指引……

你是否曾多次设想过自己的未来生活？
是否会因不知如何实现自己的人生目标而不知所措？
如果你正处于迷茫的人生境地，那么请来和作者聊聊天吧，当你翻开这本书时，便会看到作者想对你这位新朋友诉说的所有人生建议。
每一个人的人生路上总是惊喜与坎坷，得意与失意并存。
每一个人都曾质疑过自己是否能获取成功，收获幸福。
但无论是人生的高光时刻还是低谷时期，心中的梦想都一直是指路明灯，照亮继续前进的路。
所以，请心存梦想！
笔者在书中用亲身经历向你诉说如何“心想”“事成”。
“心想”就会“事成”？
当然！因为当你对一件事情或一个东西渴望已久，并在脑海中尽情想象你拥有它时的样子，意外的惊喜便会出现！
就是这么神奇！
所以，从现在开始，请相信你一定会实现梦想。请相信“相信”的力量。请相信人类大脑的神奇之处。
当你翻阅过这本书后你就会对此更加笃定。书中的25条建议定会让你获益匪浅。
所以，请保持心中的那一份炽热与渴望，憧憬未来，期待美好！